¿Cómo alimentarse bien en esta cuarentena?
La planificación de una rutina con sus tiempos de comida, la elección de snacks saludables y el consumo de líquidos ayudarán a evitar el aumento de peso en condiciones de confinamiento.
photo_camera Para momentos de ansiedad o para pasar el apetito entre comidas, los expertos recomiendan alimentos con menos azúcar y grasas saturadas, como frutos secos, frutas, yogurt sin azúcar y descremados o jaleas sin azúcar. Siempre lo mejor es evitar los snacks como papas fritas, galletas, chocolates. | FOTO: Karina Fuenzalida - Dirección de Comunicaciones UC
¿Está sentado todo el día en el computador? ¿Ya no camina para transportarse a su trabajo? ¿Estar en casa le hace sentir hambre o ansiedad?
Estar en confinamiento presenta el enorme desafío de alimentarse adecuadamente. De hecho, existe una serie de factores que predisponen al aumento de peso durante el confinamiento, por ejemplo, una actividad más sedentaria.“El teletrabajo o estar muchas horas frente a una pantalla, contribuye a un menor gasto de energía. Actualmente, tanto en niños por falta de actividades recreativas, como en adultos por la constante conexión al computador que deben tener en casa, puede estar ocurriendo esta situación”, señala la profesora Alejandra Parada, de la carrera de Nutrición y Dietética de la UC.
Otro factor es que la disponibilidad de alimentos no es la de siempre. Por ello muchas personas prefieren comprar mayor cantidad de aquellos no perecibles que habitualmente tienen una alta densidad energética, es decir, muchas calorías por gramos de producto.
“El teletrabajo o estar muchas horas frente a una pantalla, contribuye a un menor gasto de energía. Actualmente, tanto en niños por falta de actividades recreativas, como en adultos por la constante conexión al computador que deben tener en casa, puede estar ocurriendo esta situación” - Alejandra Parada, nutricionista.
Además de estos factores que podrían contribuir a un aumento de peso, a muchas personas les preocupa conocer qué tipo de alimentación se debe tener para mejorar la respuesta de nuestro sistema inmune para prevenir el contagio por Covid-19. Lo más importante es tener una alimentación saludable, variada y evitando la ingesta exagerada de calorías que promueva un balance energético positivo o acumulación de tejido graso. “Comer saludable en general significa mantener un sistema inmunológico mejor preparado para enfrentar este tipo de situaciones”, asegura la académica Alejandra Parada.
Tener horarios y rutinas
La profesional asegura que un gran aliado de una alimentación saludable y balanceada es la definición de horarios y colaciones, tanto para adultos como para niños; por ende será importante que aún en formato de teletrabajo y estudio a distancia se fijen horarios para mantener una rutina.
Si tiene el espacio suficiente en el hogar, combine estos consejos con baile y ejercicios, y en caso vivir en edificio, haga un alto en la jornada y suba las escaleras evitando el contacto con otras personas y lave sus manos al regreso.
Recomendaciones:
- Intente crear una estructura para su alimentación, con tiempos de comida definidos.
- Consuma tres comidas importantes al día. Si tiene hábito de comer entre comidas puede evitar o suprimir el postre del almuerzo y cena, y consumir dos colaciones como yogurt sin azúcar y descremados, jaleas sin azúcar, fruta o un puñado de frutos secos.
- Proteja su horario de alimentación y disfrute comiendo junto a su familia y genere una conversación que permita bajar su ansiedad, en ausencia de pantallas o ruidos de fondo.
- Intente comer lo más lento posible, logrando identificar textura de los alimentos y el momento en el cual ya siente saciedad.
- Para momentos de “ansiedad”, prefiera alimentos con bajo contenido energético y alto volumen, como ensaladas, lácteos descremados o frutas.
- Evite comer frente al televisor o a su pantalla del computador, tome su tiempo de comida o colación como lo haría en su trabajo.
- Evite papas fritas, galletas, chocolates, ya que contienen grandes cantidades de energía, azúcar y grasas saturadas.
- No olvide el consumo de líquido. Consuma idealmente agua al menos 1,5 litros al día, esto también puede ser como jugos de fruta cocida, saborizar el agua con rodelas o trozos de frutas (ej: naranja, limón, entre otros), té y aguas de hierbas entre las comidas, esto ayudará a reducir las ganas de comer y a mantener una buena hidratación.
- Planifique sus comidas y colaciones idealmente para dos semanas. Esto le ayudará al momento de comprar, ordenar sus comidas e incluso economizar.
- Consuma la mayor variedad de alimentos sin dejar fuera ningún grupo.
- Intente no frustrarse si no lo logra de inmediato, fíjese metas diarias tales como: “hoy voy a reducir la porción solo del almuerzo” “hoy voy a cambiar el picoteo de dulces, por fruta picada“.
