¿Cómo mentalizarse para manejar el estrés?

Vas manejando en el auto o arriba de la bicicleta y, por el lado, otro vehículo pasa rápido, tan rápido que te preocupa, te irrita, y decides gritarle mil cosas o apretar eternamente la bocina, como si ese mal rato fuera a ayudar en algo. 

O, quizás, es un día en el que hay cansancio más allá de lo normal. Ha sido una larga jornada de teletrabajo, dentro de un año extra largo de pandemia, y tu hijo grita porque quiere jugar en ese preciso momento. Te enojas, lo retas, y así comienza otro instante de estrés.

“Esto ocurre a menudo. Cuando experimentamos emociones con demasiada intensidad, nuestra capacidad de reflexionar disminuye. Esto tiene que ver con funciones cerebrales, con la corteza pre-frontal. Y una de las funciones de la mentalización tienen que ver con eso, con ser conscientes primero de lo que tú estás sintiendo y cuidar de no llegar con las emociones a tope. Y, si siento que mis emociones se están intensificando, generar algún mecanismo que me permita bajar eso para poder reflexionar bien mi reacción”, dice Marcia Olhaberry, académica de la Escuela de Psicología UC e investigadora asociada del Instituto Milenio para la Investigación en Depresión y Personalidad (MIDAP).

“Creamos este proyecto pensando en niños en etapa escolar (...) Cuando nos vemos en situaciones adversas y de crisis como la de 2020, tenemos que echar mano a nuestros recursos internos”- Marcia Olhaberry, académica de Psicología UC 

La psicóloga clínica ha enfocado su investigación en la primera infancia, trabaja en intervenciones con niños y sus padres, y desde esa experiencia nació la idea de "Mentalizar". Este proyecto dirigido por Marcia Olhaberry y realizado junto a un grupo de investigadores del MIDAP, se centra en sensibilizar a cuidadores y educadores sobre la importancia de la mentalización para la salud mental de todos.

“Si un niño está con una pataleta y yo no reconozco que también estoy irritada, no voy a poder calmarlo. Lo primero es reconocer qué pasa en tu interior: ser consciente de que estoy cansada, me siento desesperanzada por la pandemia, tengo miedo por mi mamá que vive lejos, es mayor y no la he visto. Hay que reconocer tus emociones, porque existe una mutua influencia de estos estados”, cuenta Olhaberry.

Mirar lo interior

"Mentalizar" es un proyecto que incorpora tanto un manual con conceptos teóricos y ejercicios prácticos, como un video animado que ejemplifica situaciones de estrés actuales como el teletrabajo y las clases digitales. El material es de libre distribución.

Este proyecto fue desarrollado en el contexto del concurso Salud Mental, cómo la ciencia nos cuida, de la Subsecretaría de Ciencia, Tecnología, Conocimiento e Innovación, Gobierno de Chile, con la cooperación del Instituto Milenio en Depresión y Personalidad (MIDAP).

“Creamos este proyecto pensando en niños en etapa escolar, entre 6 y 12 años, con un material entretenido, con algunos guiños a la actual pandemia, y que involucra a padres y al contexto educacional. Cuando nos vemos en situaciones adversas y de crisis como la del 2020, tenemos que echar mano a nuestros recursos internos o hacer esfuerzos por desarrollarlos para prevenir psicopatologías”, dice Olhaberry.
 

Algunas claves para fomentar esta mentalización, según la académica, son el reconocimiento de los estados internos, la regulación emocional, poder validar la experiencia del otro y colaborarnos entre todos: estas habilidades pueden hacer la diferencia entre las personas que enferman en su salud mental y quienes logran sobrellevar esta experiencia pandémica y sacar aprendizajes.

 “Con la mentalización, estamos hablando de una capacidad exclusivamente humana. Por un lado, está el reconocimiento de las emociones en uno y en los otros. Lo segundo, aceptar que hay distintas perspectivas y que son válidas. Tercero, los estados mentales no son transparentes, son opacos: yo no puedo adivinar con certeza cómo se siente otro, pero puedo imaginarlo. Y en eso entra la empatía, esta capacidad de situarse en el lugar del otro. Y, al relacionarnos desde estas habilidades, tú puedes contribuir a tu propia regulación emocional y conductual, y a las de los niños”, describe Olhaberry.

Una de las herramientas más útiles para eso, dice la académica, es el mindfullness: estar enfocados en el momento presente, en vez de funcionar en piloto automático. Muchos practican yoga, para otros es manejar la respiración. Lo clave, dice, es darse un espacio sin establecer juicios de valor, solo observando, para facilitar los procesos reflexivos en un momento de estrés.

Recomendaciones para el mindfullness

• “Sabemos que cada emoción tiene una frecuencia respiratoria: al estar agitada, la respiración es corta. Cuando estás por dormir, habitualmente se inhala en 4 segundos y se exhala en 8 segundos, es más lento. Estas son maneras de poder bajar la intensidad emocional en que nos encontramos y poder preguntarnos cómo estamos, para luego hacernos estas mismas preguntas sobre el otro, y reaccionar desde esa comprensión".
   
• "Sentarse y concentrarse en el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Pensar si hace frío o calor, sentir cada parte del cuerpo y recorrerlo mentalmente para ubicarse en el presente, y sentir cómo el aire entra y viaja por tu cuerpo".
   
• "Cuando tenemos angustia y nos cuesta concentrarnos en la respiración, puedes poner esa atención en las manos, colocarlas sobre los muslos y sentir el peso de ellas sobre las piernas, y entonces usarlas como un ancla  que ayuda a mantenerte respirando y concentrada en el momento. Y cuando tu mente se escapa y piensa en eso que te estresa, vuelves a llevar tu conciencia al cuerpo para anclarte en esa experiencia".