¿Cómo evitar lesiones derivadas del telestudio y teletrabajo?

El teletrabajo y el telestudio conllevan largas horas de conexión a computadores, una situación que al parecer se mantendrá este año, afectando nuestra rutina diaria y nuestros espacios del hogar, y la común aparición de lesiones musculares y articulares que nos exigen hacer cambios en la rutina de trabajo. Mauricio Delgado, profesor asistente de la carrera de Kinesiología UC y miembro del Laboratorio de Análisis del Movimiento de la misma, aconseja incorporar algunas intervenciones a la rutina diaria para prevenir o eliminar molestias físicas que aparecen por una mala postura y la falta de movimiento.

"Si vamos a trabajar sentados, debemos forzar una posición erguida que no es sostenible por largo tiempo, por eso la importancia de ayudarnos con descansos o acciones correctivas, como el uso de una silla ergonómica”- Mauricio Delgado, docente de Kinesiología UC.

"Si vamos a trabajar sentados, debemos forzar una posición erguida que no es sostenible por largo tiempo, por eso la importancia de ayudarnos con descansos o acciones correctivas, como el uso de una silla ergonómica”, puntualiza Delgado.

Para el especialista, esta silla debe permitirnos mantenernos sentados con las rodillas en 90 grados y que brazos, codos y manos, también queden en posición alineada con la mesa y teclado. Algunas sillas hoy también ofrecen apoyo lumbar  y cervical, y apoya brazos para procurar buenos puntos de apoyo. De no tener este apoya-brazos, la idea es contar con un apoya-muñecas frente al teclado y el mouse sobre todo cuando el teclado usado es muy alto.

Mauricio Delgado comenta que al usar laptops sobre mesas domésticas suelen dejarlo a un nivel más bajo del ideal. En este sentido, recomienda posicionar el laptop o monitor del pc al frente, a la altura de los ojos, e intentar alternar la posición sentada cuando ésta ya no sea cómoda, con una postura de pie, también con el computador elevado a la altura de los ojos, usando cajas o libros.

El kinesiólogo y académico comenta la importancia de intervenir la rutina diaria de trabajo con ciertas acciones, que pueden ser pausas de cinco minutos cada 30 a 45 minutos, caminatas dentro del hogar, salir a respirar aire puro y tomar sol, - dadas las condiciones de cuarentena- hidratarse y hacer algunos ejercicios suaves de elongación, que nunca causen dolor al realizarlos.

También es aconsejable poner alarmas para cambiar de posición de forma periódica e idealmente trabajar de forma alternada, 20 minutos sentado y 20 minutos de pie, si es posible.

Dolores lumbares y cervicales, los más comunes

Los dolores más frecuentes son los lumbares y es natural que aparezcan cuando trabajamos mucho tiempo en la misma posición. De forma secundaria, también se observan dolores cervicales en la zona posterior del cuello. “Los dolores son articulares debido a una mala postura y musculares por exceso de trabajo”, agrega el especialista.

Delgado aclara que en caso de preexistencia de patologías como discopatías, dolor cervical crónico y hernias discales, es importante seguir las indicaciones de movimiento/reposo. Además debe aplicarse hielo si hay inflamación, pero si el dolor tiene un origen mecánico y postural, ayudan las pausas activas y el calor local para elongar mejor.

Otro dolor muy frecuente es en muñecas y manos, ya sea por el exceso de tecleo o mal apoyo en el talón de la muñeca. El kinesiólogo recomienda usar mouse con apoyo de silicona y combinar con pausas de descanso y elongación suave de manos, dedos y muñecas.

Finalmente, la aparición de dolor en las rodillas y glúteos por estar mucho tiempo sentado, suele cesar con las pausas activas y también con el uso de apoyo de pies bajo la mesa, un accesorio que actúa como un escalón oblicuo que permite mantener la posición de 90 grados de las rodillas y tobillos y movilizar frecuentemente para favorecer la activación muscular y articular, y la circulación sanguínea.

Algunos consejos

1. Cada 30 a 45 minutos realice pausas de descanso activo que incluyan caminata dentro del hogar y movimientos circulares suaves de cuello y caderas. Recuerde que estos movimientos deben ser suaves y no ocasionar dolor.
2. En cada pausa beba agua e intente tomar aire fresco y tomar sol en terraza o al lado de una ventana en el hogar.
3. Ubique su lugar de trabajo junto a una fuente de luz natural.
4. De vez en cuando trabaje de pie. Ubique su computador sobre una cubierta o cajón que le permitan ubicar el computador a la altura de los ojos.
5. Párese sobre un mat de yoga o una cubierta blanda cuando trabaje de pie, eso evitará el dolor en las plantas de los pies.
6. Elija una silla ergonómica que tenga apoya brazos y sujete su cabeza y espalda.
7. Utilice apoyo de muñecas de silicona en el teclado del computador y en el mouse.
8. Idealmente consiga un apoyo de pies que le permitirá mantener sus piernas en 90 grados y ejercitar sus pies y pantorrillas de vez en cuando.
9. Ubique lámparas de luz cálida en vez de fría sobre todo en horarios nocturnos. Puede intentar que la luz rebote en un muro y que no haga reflejo en la pantalla.
10. Recuerde activar alarmas para efectuar estas pausas durante la jornada (cada 30 minutos de trabajo continuo) y recuerde que cualquier ejercicio de elongación debe ser suave y lento, y nunca ocasionar dolor.