¿Cómo evitar malos hábitos alimentarios en cuarentena?

Según estudios realizados por el Departamento de Estudios la Cámara Nacional de Comercio, Servicios y Turismo (CNC), las ventas de comida de comida rápida a nivel nacional registraron una caída de 10,7% y su migración al delivery no recupera las ventas del comercio físico, no así las ventas de supermercados que efectivamente se han disparado en respuesta a las restricciones propias de la cuarentena.

En este sentido, académicas de la carrera de Nutrición y Dietética, del Departamento de Ciencias de la Salud UC, muestran su preocupación frente a los hábitos alimentarios que puedan estar teniendo las personas en periodos de cuarentena, pese a la caída en ventas de la comida rápida.
 
Para Alejandra Parada, docente de la carrera de Nutrición y Dietética UC, existen varios fenómenos en relación a la conducta alimentaria que se conjugan en momentos de pandemia, uno de ellos es con respecto a la compra de alimentos. “Estudios revelan que las personas tienden a almacenar comida en estos periodos, y quienes tienen la posibilidad de pagar por comida extra, acumulan más de lo que necesitan, conduciendo a las denominadas compras por pánico”, explica la nutricionista.

La evidencia demuestra que las personas en periodos de confinamiento pueden tener mayor ingesta de calorías en base a carbohidratos. Uno de los factores que contribuye a ello es el consumo de “comidas reconfortantes” que son en base a azúcares. Además, el “aburrimiento” incentiva la mayor ingesta de alimentos; por lo tanto de calorías. Por otra parte, se puede presentar trastorno del sueño que produce mayor ingesta de alimentación nocturna.

Una alimentación balanceada es importante para mantener la función inmune y así evitar deficiencias de los nutrientes que juegan un rol esencial en la diferenciación, activación e interacción de células inmunes.

La actividad física relacionada a la rutina diaria y transporte al lugar de estudio o trabajo, genera un gasto extra de energía que puede ser entre un 10 a 30% de las calorías totales, situación que en tiempos de confinamiento no sucede. Así, este aspecto puede ser relevante en el alza de peso en periodos de cuarentena.

Entre las preocupaciones relacionadas con la alimentación que presentan las personas en periodos de cuarentena, apuntan a identificar aquellos alimentos que mejoran la inmunidad y aquellos que consumir para no subir de peso. En este sentido, la disminución en la venta de comida rápida, puede no necesariamente favorecer de la baja de peso, pero sí en cambios de hábitos alimentarios al tener qué cocinar en su casa.

Además es relevante continuar con la actividad física en la casa para evitar el alza de peso, con actividades como hacer aseo, ver videos de baile o ejercicios parar realizarlos en la casa. Con respecto a nutrientes específicos o combinaciones de nutrientes que pueden afectar el sistema inmune, se sabe que las deficiencias nutricionales de energía, macro y micronutrientes específicos se han asociado con una función inmune deprimida y aumento de susceptibilidad a la infección.

Por ello, una alimentación balanceada es importante para mantener la función inmune y así evitar deficiencias de los nutrientes que juegan un rol esencial en la diferenciación, activación e interacción de células inmunes.

La especialista insiste en la necesidad de establecer horarios de comida y cocinar en base a alimentos más saludables y menos procesados, planificar la alimentación para una semana, generar tiempos de comida definidos: 3 comidas importantes al día. Destinar un tiempo de comida o colación como lo haría en el trabajo, evitando comer frente al televisor o pantalla del computador. Consumir colaciones como frutas o lácteos, y evitar snacks como papas fritas, galletas, chocolates, ya que contienen grandes cantidades de energía, azúcar y grasas saturadas. Mantener un estilo de vida saludable de ejercicio y dormir, sin realizar comidas nocturnas. 

Consejos útiles: reutilice alimentos

Constanza Figueroa, también docente de la carrera de Nutrición y Dietética UC, contribuye con las siguientes recomendaciones generales para abastecerse, cocinar y alimentarse correctamente durante este periodo.

1. Planificar la preparación de alimentos para una semana.
2. Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Además, requieren de menos tiempo de preparación y reducirá el tiempo que está en la cocina, por los que evitará la sensación de estar el día entero cocinando.
3. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. Estas preparaciones aportan grandes cantidades de fibra, lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y generar saciedad.
4. Reutilice alimentos o preparaciones dándoles otro formato. Destinar uno o dos tiempos de la semana para dejar ciertos alimentos preparados y refrigerados o congelados para utilizar con posterioridad, y usarlos para otras comidas. Por ejemplo: un guiso de legumbres es posible procesarlo y consumirlo como crema de legumbres, el arroz o fideos sobrantes utilizarlos con otras verduras y hacer una “ensalada fría” o wok con verduras, ocupar caldos de carnes o verduras para dar sabor a otras preparaciones que las requieran e incluso para las comidas de niños más pequeños.
5. Prefiera cocinar legumbres en grandes cantidades, para así cocinar en una oportunidad y guardar o congelar porciones para los siguientes días.
6. Prefiera los pescados los congelados, eso permitirá almacenarlos de manera segura por más tiempo.
7.  Mantención en refrigeración y congelación: Las comidas listas es posibles refrigerarlas no más de 3 a 4 días y congelarlas hasta 3 meses; Salsas y caldos no más de 2 días y congeladas no más de 3 meses.
8. Asegúrese de refrigerar o congelar en recipientes adecuados y herméticos, lo cual se indica en las etiquetas al momento de comprarlos o en símbolos ubicados generalmente en la parte inferior de los recipientes.
9. Recalcar que la temperatura de refrigeración adecuada es inferior a 5ºC y de congelamiento menor a -18ºC.
10. Por último, refrigerar o congelar lo más pronto posible. Para esto enfriar los alimentos previamente utilizando recipientes de una profundidad no mayor a 6 cm, almacenar en porciones pequeñas estimando lo que utilizará en los próximos días, si es necesario colocar sobre hielo revolviendo para que el proceso de haga de forma uniforme.

Herramienta: recetas made in la UC

Acá puedes revisar las 10 recetas pertenecientes al recetario que crearon estudiantes de la carrera de Nutrición y Dietética para elaborar platos sabrosos, saludables y económicos. Esto en base a los alimentos que van en las canastas solidarias. Ver recetario aquí.