¿Cómo teletrabajar de forma cómoda y segura?

El teletrabajo y las largas horas de conexión a computadores han modificado no solo nuestra rutina diaria y nuestros espacios del hogar, sino también podrían conllevar la aparición de lesiones musculares y articulares que nos exigen hacer cambios en la rutina de trabajo.

Mauricio Delgado, profesor asistente de la carrera de Kinesiología UC y miembro del Laboratorio de Análisis del Movimiento de la misma, aconseja incorporar algunas intervenciones a la rutina diaria para prevenir o eliminar molestias físicas que aparecen por una mala postura y la falta de movimiento.

Posiciones frecuentes como flectarse sobre una mesa o recostarse buscando acomodo, han generado nuevos malestares físicos derivado de las largas horas de teletrabajo y los especialistas de la kinesiología buscan la forma de educar la salud física en estas condiciones.

La ergonomía y la biomecánica son disciplinas que estudian este efecto en el organismo tras largos periodos de inmovilidad. “La flexión es una posición natural de descanso para el cuerpo, por esa razón cuando nos quedamos dormidos la cabeza, por su peso, tiende a caer sobre el pecho, generando dolor cervical por la compresión de las articulaciones. Pues lo mismo ocurre estando conscientes en esta modalidad de trabajo. Si vamos a trabajar sentados, debemos forzar una posición erguida que no es sostenible por largo tiempo, por eso la importancia de ayudarnos con una silla ergonómica”, puntualiza Delgado.

"Si vamos a trabajar sentados, debemos forzar una posición erguida que no es sostenible por largo tiempo, por eso la importancia de ayudarnos con una silla ergonómica” - Mauricio Delgado, profesor Kinesiología UC

Para el especialista, este tipo de sillas debe permitirnos mantenernos sentados con las rodillas en 90 grados y que brazos, codos y manos, también queden en posición alineada con la mesa y teclado. Algunas sillas hoy también ofrecen apoyo lumbar y apoya brazos para procurar buenos puntos de apoyo. De no tener este apoya-brazos, la idea es contar con un apoya-muñecas frente al teclado y el mouse.

¿Cómo posicionar el notebook?

El académico comenta que el usar computadoras o notebooks sobre mesas domésticas suelen dejarlos a un nivel más debajo del ideal. En este sentido, recomienda  posicionar esta aparato o el monitor del PC al frente, a la altura de los ojos, e intentar alternar la posición sentada con una postura de pie, también con el computador elevado a la altura de los ojos, usando cajas o libros.

Al usar laptops sobre mesas domésticas, se debe  posicionar el laptop a la altura de los ojos, e intentar alternar la posición sentada con una postura de pie

“Una vez que tengas todos estos implementos en tu punto de trabajo y hagas estas modificaciones para procurar estar erguidos, de todos modos la inmovilidad prolongada tendrá efectos nocivos en el organismo”, explica.

En este sentido, el kinesiólogo y académico comenta la importancia de intervenir la rutina diaria de trabajo con ciertas acciones, que pueden ser pausas de cinco minutos cada 30 minutos, caminatas dentro del hogar, salir a respirar aire puro y tomar sol, - dadas las condiciones de cuarentena- hidratarse y hacer algunos ejercicios suaves de elongación, que nunca causen dolor al realizarlos. Es aconsejable poner alarmas para cambiar de posición de forma periódica e idealmente trabajar de forma alternada, 20 minutos sentado y 20 minutos de pie, si es posible.

¿Cuáles son las dolencias más frecuentes?

Los dolores más frecuentes son los lumbares y es natural que aparezcan cuando trabajamos mucho tiempo en la misma posición. De forma secundaria, también se observan dolores cervicales en la zona posterior del cuello. “Los dolores son articulares debido a una mala postura y musculares por exceso de trabajo”, agrega el especialista.

Delgado aclara que en caso de preexistencia de patologías como hernia discal, es importante seguir las indicaciones de reposo. Además debe aplicarse hielo si hay inflamación, pero si es el dolor tiene un origen mecánico y postural, ayudan las pausas activas y el calor local para elongar mejor.

Los dolores más frecuentes son los lumbares y es natural que aparezcan cuando trabajamos mucho tiempo en la misma posición. De forma secundaria, también se observan dolores cervicales en la zona posterior del cuello

Otro dolor muy frecuente es en muñecas y manos, ya sea por el exceso de tecleo o mal apoyo en el talón de la muñeca. El kinesiólogo recomienda usar mouse con apoyo de silicona y combinar con pausas de descanso y elongación suave de manos, dedos y muñecas.

Consejos para realizar en la casa

1. Cada 20 a 30 minutos realice pausas de descanso activo que incluyan caminata dentro del hogar y movimientos circulares suaves de cuello y caderas. Recuerde que estos movimientos deben ser suaves y no ocasionar dolor.
2. En cada pausa beba agua e intente tomar aire fresco y tomar sol en terraza o al lado de una ventana en el hogar.
3. Ubique su lugar de trabajo junto a una fuente de luz natural.
4. De vez en cuando trabaje de pie. Ubique su computador sobre una cubierta o cajón que le permitan ubicar el computador a la altura de los ojos.
5. Párese sobre un mat de yoga o una cubierta blanda cuando trabaje de pie, eso evitará el dolor en las plantas de los pies.
6. Elija una silla ergonómica que tenga apoya brazos y sujete su cabeza y espalda.
7. Utilice apoyo de muñecas de silicona en el teclado del computador y en el mouse.
8. Idealmente consiga un apoyo de pies que le permitirá mantener sus piernas en 90 grados y ejercitar sus pies y pantorrillas de vez en cuando.
9. Ubique lámparas de luz cálida en vez de fría. Puede intentar que la luz rebote en un muro y que no haga reflejo en la pantalla.
10. Recuerde activar alarmas para efectuar estas pausas durante la jornada (cada 30 minutos de trabajo continuo) y recuerde que cualquier ejercicio de elongación debe ser suave y lento, y nunca ocasionar dolor.

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