Entre 7 y 11,5 horas es el tiempo que pasamos sentados durante el día en promedio

La pandemia por SARS-COV 2 ha repercutido fuertemente en nuestros hábitos y modo de vivir. El caminar, o salir al aire libre, parecen ser necesidades vitales tras los meses de confinamiento y así lo demuestra la evidencia disponible hasta ahora. Las personas físicamente activas tienen mejor salud, mejor calidad de vida y mayor expectativa de vida, lo que constituye una evidencia irrefutable actualmente, asegura Claudia Román, profesora de la carrera de Kinesiología.

Se espera que tras la crisis sanitaria, aumenten fuertemente las demandas en salud relacionadas con el impacto en la población a nivel de malnutrición por exceso, inactividad física, sedentarismo y salud mental. La docente explica que, estudios internacionales recientes, demuestran que en promedio estamos sentados entre 7 y 11,5 horas diarias, con el efecto dañino que ello conlleva en nuestra salud cardiovascular.

Román concluye que estar sentado excesivamente contribuye al riesgo cardiovascular, particularmente entre personas que no cumplen con las recomendaciones actuales de actividad física; es decir, realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada. “Debemos tomar conciencia de que estar sentado de forma prolongada e ininterrumpida afecta negativamente a varios procesos biológicos relacionados con el riesgo cardiovascular; aplacando incluso los beneficios de la actividad física. “'Sentarse menos y moverse' más es la consigna”.

Los beneficios para la salud del ejercicio y la actividad física, se conocen desde hace varios años, pero actualmente, cada vez con más fuerza, crece el concepto de que el sedentarismo por sí solo es perjudicial para la salud cardiovascular, independiente del nivel de actividad física. “Una reciente publicación internacional, en Nature reviews, destaca los riesgos independientes del sedentarismo y el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular. De hecho, si una persona hace ejercicio regularmente, es también muy importante educar sobre la importancia de los quiebres de largas horas de sedentarismo, como sucede en gran parte de los chilenos que trabajan frente a un computador. Las pausas pueden ser de solo algunos minutos, pero son imprescindibles”, sostiene.

Si durante la pandemia tuvimos que vivir físicamente inactivos o muy sedentarios, dadas las medidas sanitarias necesarias en ese momento, hoy es vital retomar o superar los niveles previos de actividad física, ejercicio y deporte, y hacerlo de forma paulatina y constante. No podemos pretender recuperar en unos días todo lo que no hicimos durante meses, señala la académica.

Román advierte que es probable que, incluso adultos y adultos mayores, producto de este sedentarismo e inactividad, actualmente padezcan de alguna dolencia de origen musculoesquelético, a nivel lumbar, rodillas y/o caderas, que antes no existían. Añade que: “Han vivido en su propio cuerpo los deterioros o daños producidos por el reposo prolongado y el excesivo sedentarismo al estar confinados en sus viviendas. La evidencia respalda que la exposición prolongada del tiempo sentado aumenta significativamente el riesgo de muerte cardiovascular y por cualquier otra causa, además de la incidencia o aparición de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2”.

La kinesióloga comenta en un estudio realizado a 3.000 hombres y mujeres mayores, mostró el aumento de 30 minutos por día en actividad física, ligera o de intensidad moderada-vigorosa, se asoció con una disminución del 11% y del 36% en el riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte por cualquier causa, respectivamente. Y por el contrario, el aumento de 1 hora por día en el tiempo sedentario elevó el riesgo en un 33%.

“Los mecanismos fisiopatológicos y celulares aún no se conocen detalladamente, pero se sabe que el tiempo sentado afecta la función vascular, particularmente en las extremidades inferiores, la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, flujo sanguíneo cerebral, entre otros. A partir de estos conocimientos se han implementado diversas iniciativas e investigaciones centradas en hacer cambios ambientales en el entorno (por ejemplo el diseño de los lugares de trabajo), educativos y motivacionales (App en dispositivos móviles), y otras estrategias que combinan ambos modelos de intervención. Lo positivo de todo esto es que hoy sabemos que el reemplazo del comportamiento sedentario con cualquier nivel de intensidad de actividad física tiene beneficios para la salud”, finaliza.

Algunas recomendaciones

• Aumentar la actividad física de intensidad moderada a 150 minutos por semana o 30 minutos diarios. Si puede realizar 300 min/semana muchísimo mejor!
• Reducir el tiempo de estar sentado, idealmente a 4 horas por día.
• Combinar un aumento en la actividad física a los niveles recomendados.
• De acuerdo a las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva, es aconsejable realizar ejercicio de intensidad ligera-moderada en primera instancia, especialmente para las personas habitualmente inactivas. 
• Específicamente, entre los adultos más inactivos, reducir el tiempo sedentario podría proporcionar suficiente estímulo y sobrecarga progresiva para conducir a mejoras valiosas en la función cardiorespiratorio y musculoesquelética.
• Incorporar mayor movimiento en la vida diaria: bailar, hacer el aseo, jardinear, caminatas, pasear al perro o subir escaleras.
• Es probable que los pacientes con enfermedad cardiovascular requieran sesiones supervisadas, de modo de garantizar ejercicios físicos de intensidad moderada-vigorosa y seguros, como son los programas de rehabilitación cardiaca.